知名主持人球场滑倒不起！各年龄段运动清单，速看→

近日，在河北秦皇岛阿那亚景区的足球友谊赛上，央视主持人白岩松的一次意外滑倒，半天起不了身，成为大家关注的焦点。网友们纷纷留言：“老白，你可长点心吧，保重啊！”这位以犀利评论著称的“央视名嘴”，在绿茵场上短暂“失声”，却以另一种方式触动了公众对运动安全的思考。

在人生的各个阶段，运动都是维持健康、增强体质、提升生活质量的重要方式。然而，随着年龄的增长，人体的生理机能、代谢速率、骨骼肌肉强度等方面都会发生变化，因此，选择合适的运动方式对于不同年龄段的人群来说至关重要。

你适合什么运动？

3-7岁幼儿期

3-5岁的学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。

推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有非常大的好处。

8-12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

这一阶段的孩子可以参加以下活动：

打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视；打羽毛球能放松颈椎、脊椎，增强心肺功能；打网球增强身体的协调性；学跳舞提高身体的柔韧度。

另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。

因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

12-18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段也要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

18-25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量，以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。

从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26-45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也提高了。

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。

男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；

女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼可增强或维持肌肉力量。

65岁以后老年期

65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

如何科学锻炼、避免损伤？

在运动方面并非运动时间越长、强度越高越好，所以在运动的过程中有几个遵循的原则：

运动的时长

建议每周至少进行150分钟的运动，而且选中等量和中高强度的运动为宜。如果换算到每一天，其实30分钟以上就是可以的。

但上班族怎么办？如果是公交或地铁出行，可以提前一站下车，增加一些步行的量，或者把代步工具换成自行车来骑行，也可以增加我们运动的机会。

运动的类型

另外，在运动方面，除了有氧运动以外，还需要加入每周2-3次的抗阻运动，比如深蹲、弹力带操、健身房器械的运动，都是很好的。

祖国传统的八段锦和太极拳，其实是兼具了有氧运动和抗阻运动、平衡训练和柔韧性的训练，也能够让我们保持很好的健康状态。

运动的方式

在选择运动方式上，要选择自己能够坚持下来的运动方式。在这里提醒大家，如果没有运动习惯，刚开始运动的话，不要一蹴而就，建议要有一个慢慢适应的过程。从小的短时程的运动开始，慢慢适应了再循序渐进地增加运动量。

运动的注意点

在运动中有几个小的注意点：

开始运动前要有身体的预热期，增加一些肌肉的适应能力再开始运动。

在运动过程中，要注意强度适宜，达到微微出汗，肌肉有一点点酸胀的感觉就可以了。如果在运动过程中出现了头痛、心悸，这时候要休息休息，看看缓解的情况怎么样，如果缓解不好还是要及时就医的。

运动完后要做拉伸运动，来缓解紧张的肌肉，这样才能够坚持，能够有一个长期的运动的维持。

有基础疾病的人群运动前建议找医生进行初步的评估，还可以制定一些个体化的运动处方，这样能够保证安全有效的运动。

哪些运动方式最具益处？

这6种“最佳运动”，好处多多。

▌改善睡眠的“最佳运动”：抗阻运动

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，28%的人夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。

近年来，多项研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是提升睡眠质量的“天然良药”。

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

▌抗抑郁的“最佳运动”：跳舞

很多人都有这样的体验：经过一场大汗淋漓的运动后，心情明显变好了！运动作为改善心理健康的有效手段，已在多个临床实践指南中得到认可。

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！

▌延缓衰老的“最佳运动”：挥拍

知名医学期刊《柳叶刀》曾发表一项涉及8万人、持续15年的研究，结果显示，最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动需要眼手协调，同时调动全身多个肌肉群，并在击球瞬间发出一个相对的爆发力。

此类运动不仅能提高肌肉骨骼的力量和心肺功能，还能让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

▌降血压的“最佳运动”：等长运动

2023年，国际权威期刊《英国运动医学》发表的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

▌增加骨密度的“最佳运动”：力量训练

“骨密度偏低”和“骨质疏松”是很多人体检时常见的问题。日前，发表在《骨骼》医学期刊的一项研究指出，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！

研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

▌缓解腰痛的“最佳运动”：走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

综合自齐鲁晚报、科普中国、我是大医生官微、中国日报双语新闻