每天所需热量计算方法

摘要： 要准确计算个人的基础代谢所需热量，可参考以下方法。当前市面上一些减肥应用提供的数据未必可靠，因此自行计算显得尤为重要。基...

要准确计算个人的基础代谢所需热量，可参考以下方法。当前市面上一些减肥应用提供的数据未必可靠，因此自行计算显得尤为重要。基础代谢是指维持身体基本功能及神经系统运作所需的最低能量。

计算公式如下：

男性：静息基础代谢率 = 10 体重（公斤） + 6.25 身高（厘米）

5 年龄 + 5

女性：静息基础代谢率 = 10 体重（公斤） + 6.25 身高（厘米）

5 年龄

161

得到静息基础代谢率后，根据个人活动水平选择对应的系数相乘，以估算日常热量消耗：

1.2：几乎不运动

1.375：轻微活动（每周1-3天）

1.55：中等活动（每周3-5天）

1.725：高度活动（每周6-7天）

1.9：极高度活动（高强度运动或体力劳动）

值得注意的是，运动时长达到20-30分钟视为一天有锻炼。选择活动系数应反映最近的生活状态，而非短期内的剧烈变化。

至于判断饮食热量是促进增肌还是减脂，原则如下：

增肌：摄入热量 > 总消耗热量

减脂：摄入热量

具体分配上，建议蛋白质占总热量的20%-30%，碳水化合物占50%-60%，脂肪占10%-20%。别忘了，每克蛋白质或碳水化合物提供4千卡热量，脂肪则提供9千卡。为了更好地吸收与利用，建议将总热量分配至5-6餐中，并确保摄入足够的矿物质和维生素，必要时可通过补充剂来辅助。