喝汤比吃肉更有营养？“浓缩”的真不一定是精华

摘要： 流言：“喝汤比吃肉更有营养”很多人觉得喝汤比直接吃食材有营养，煲汤时食材的精华都溶解到汤里了，所以汤比肉更有营养。流...

流言：“喝汤比吃肉更有营养”

很多人觉得喝汤比直接吃食材有营养，煲汤时食材的精华都溶解到汤里了，所以汤比肉更有营养。

流言分析：这是一个常见的误区。

汤虽然好喝，但并不代表它很有营养。肉中的蛋白质、脂肪、维生素等主要营养素仍保留在固体肉中，汤里溶解的只是少量蛋白质，还有脂肪。长时间炖煮后，汤中仅含微量营养，无法替代肉的营养价值。想要获得更好的营养，应该直接吃汤里的肉菜等食材+少量喝汤。

很多人常认为“多喝汤有营养”，这种观念相当普遍。在不少家庭中，煲汤时都会特别强调“别只吃里面的肉和菜，汤才是精华”。很多人深信，经过长时间炖煮后，肉类和蔬菜的营养成分已经完全溶入汤中，甚至认为“浓缩的才是精华”。有些人甚至还会将煲汤的食材专门捞出丢弃，只剩一锅汤。但事实并非如此。无论肉汤还是蔬菜汤，只喝汤获得的营养远不如直接吃汤里的食材。更需警惕的是，如果只喝汤，只能喝到很少量的蛋白质和氨基酸。而多数汤中食盐、脂肪的含量不低，可谓是弊大于利。

我们来具体分析一下。

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直观比一比，汤里、食材里各有什么营养？

我们可以直观地比一比汤和食材中各有哪些营养成分，含量大体是多少，就可以很清晰地看懂为何“只喝汤营养远不如直接吃汤里的食材”。

我们以鸡汤为例。

在《中国食物营养成分表》（第六版）中，有明确数据展示了瓦罐鸡汤和汤中鸡肉的营养成分对比，如下表所示[1]。

可以看出，鸡汤虽热量不高，但最主要的成分是水，含量高达 95% 以上。鸡汤的蛋白质含量仅 1.3 克/100 克，而汤中鸡肉蛋白质含量是其 16 倍！再看矿物质含量，虽然鸡肉和鸡汤都不是高钙食物，但汤中钙含量仅有肉中钙含量的 1/8；铁含量则仅有肉中 1/6，可以说汤的营养远不及肉。

相反，汤中钠含量倒是比肉中高出 1/4，脂肪虽然低于肉，但也有 2.4 克/100 克。这还是相对清淡的瓦罐鸡汤，如果是提前将熬汤的食材用油煎炒过，熬出颜色更奶白、脂肪乳化更彻底的汤，则脂肪含量更高。

不容忽略的还有汤中的嘌呤含量，由于嘌呤可溶于水，煲汤过程中，肉类食材中嘌呤会大量溶解于汤中（菌菇类菜汤嘌呤含量也不低），而且会随着熬煮时间延长不断增加[2]，痛风和高尿酸患者尤其要警惕，最好是少喝、不喝。

其他肉汤也有类似情况。陆路等研究者对乌鸡、排骨、老母鸡、猪蹄汤的总蛋白质、粗脂肪、总固形物和相对分子质量分布进行了分析。结果显示：煲汤仅能溶出 7.80%~22.98% 的蛋白质，不方便吸收。研究者指出，汤中虽有一定量的营养物质，但仅靠喝汤不能摄取足量、优质的营养[3]。

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有些朋友指出，蔬菜汤会不会不一样？

蔬菜汤的食材通常以菌菇、绿叶菜、萝卜等蔬菜以及玉米、土豆等杂粮为主。蔬菜和杂粮所提供的膳食纤维很难溶于水，而维生素 C 等水溶性维生素、花青素等植物化学物质以及少量矿物质虽然能部分溶解在汤中，可长时间高温加热会破坏一部分怕热的维生素和植物化学物质，最终汤中含量也不高。

有些朋友认为，多喝大骨头汤能补钙，这也是个误区。骨头中的钙极难溶于水。有实验发现，即便熬上几个小时、用高压锅熬、甚至加上醋熬，汤中的钙也才 5 毫克/100 克左右[4]，要知道，牛奶的钙含量可是超过 100 毫克/100 克的。

总得来看，无论肉汤、还是菜汤，虽然味道鲜美，但其中营养成分都低于食材。

为什么大家认为喝汤比吃汤里的食材好？

既然汤的营养远不如煲汤的食材，为什么大家长久以来会认为喝汤比吃汤里的食材更好呢？

其实，最主要的还是汤更“好喝”，这里的好喝首先是指味道鲜美。熬汤的过程中，肉类会向汤中释放谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸，一些蔬菜也自带这些呈味氨基酸，如菌菇、海带、豆腐等。这些氨基酸和食盐结合后会形成谷氨酸钠（味精的主要成分）、天冬氨酸钠等鲜味物质；再加上汤里溶解的脂肪带来的油润感和香味，以及煲汤时加入的各种辛香味调料，都能带给人们愉悦的嗅觉、味觉享受。

其次，好喝还指更“容易”喝。对于一些牙口不好、不爱咀嚼的人来说，喝汤更加轻松省力。温热的汤喝下去也会让胃肠道舒服，帮助人们刺激消化腺分泌消化液，增进食欲。相比汤里的食材，汤也更容易消化吸收，这主要是因为其成分以水为主，营养物质含量低。

另一个让大家喜爱喝汤的原因是，喝汤看似摄入的热量较少。从数据对比看，汤的热量的确低于食材，但一些奶白汤的脂肪含量并不低（比如重油煎过的鱼煲的汤），而且，万一喝汤后食欲大开，吃下更多食物，那摄入的总热量并不一定少。

传统观念的加持也是大家认为汤更营养的因素之一。但过去人们生活条件差，很难每天都吃到营养丰富的蛋奶肉鱼豆等食物，偶尔喝一次肉汤，自然会认为是“珍贵”的食物。如今的我们，更应该结合自己的饮食结构来合理选择。

正确喝汤下面这些技巧要记牢

说了这么多，爱喝汤的朋友也别误以为以后不能喝汤了。只需要掌握一些小技巧，我们仍然可以放心、健康地享受汤。

如果你尿酸不高、胃肠道功能也正常，喝汤时要注意以下几点。

1、喝汤要吃食材，且以食材为主

这样不仅可以获得食材中的更多营养，还不会因为喝太多汤摄入大量食盐和脂肪，或者因为喝汤太占肚子而影响吃更有营养的食物，这一点对于生长发育期的小朋友尤其重要。

2、少喝奶白汤、重口味汤

我们常见的奶白汤之所以呈现乳白色，主要是由于食材中大量脂肪、胶原蛋白（非优质蛋白）等物质在高温熬煮下形成的油脂微粒，这些颗粒在光线下呈现出的乳白色的视觉效果。一些重盐、重油重辣的汤（如火锅汤）也要尽量避免，这些汤钠含量、脂肪含量、嘌呤含量都高，喝太多容易导致肥胖、高血压、高血脂、痛风。实在要喝，也要撇去浮油，适当加点清水稀释后再喝。

3、喝汤也要会搭配

想要喝汤喝得更健康，就要优选清淡的、食材类型丰富、营养全面的汤。

特别推荐有肉有菜的清汤，如肉丸冬瓜青菜汤、玉米排骨菌菇汤、菌菇豆腐鱼汤、海鲜什锦蔬菜汤等，这类汤品中肉类、豆类提供了优质蛋白，蔬菜菌菇提供了膳食纤维等，只要做得低盐清淡，营养还是不错的。这样的汤可汤可菜，加点杂粮饭、玉米、薯类等就是简单又营养合理的一餐。

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如果你尿酸高或者已经发展为痛风，那就尽量少喝或不喝汤，尤其是肉汤。这主要是为了避免摄入汤中的嘌呤。

不过，有一类汤适合高尿酸患者，那就是用谷物熬的汤。粮食谷物总体属于低嘌呤食物，粗粮的嘌呤稍高于细粮，但仍然在高尿酸患者可以安全食用的范畴。用粮食熬出的汤不仅嘌呤低，还能溶解一部分矿物质和 B 族维生素，对于尿酸代谢有一定帮助。像米汤、小米汤，高尿酸患者都可以喝。

喝汤滋补、喝汤养胃，都是我国传统饮食观念。时至今日，我们应该在了解其背后营养原理的基础上，合理选择、正确搭配食材来煲汤，让清淡有营养的汤水给夏季补水、为健康加分！

照“谣”镜

“喝汤比吃肉更有营养”这类谣言往往披着传统饮食文化的外衣，利用人们对“精华”“浓缩”等概念的朴素认知进行传播。其典型特点是夸大特定烹饪方式（如长时间炖煮）对营养转移的作用，忽视现代营养学对营养素存在形式的分析，且常伴随“祖传秘方”等情感化表述。这类说法多通过亲友间口口相传，缺乏科学验证却因情感联结而难以纠正。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

[2]荣胜忠,邹立娜,王国栋等. 涮火锅过程中肉、虾和汤中嘌呤含量变化研究[J]. 卫生研究, 2012(06):141-143.

[3]陆路,金振涛,马勇,蔡木易.中华传统肉食煲汤的基本营养成分[J].食品与发酵工业,2010,36(1):187-190.

[4]赵钊,钞虹,吉爱国.烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价 [J]. 食品研究与开发,2008,12:126-129.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员