晚安牛奶：是心理安慰还是科学助眠？

摘要： AI制图"/>最近，标注“晚安”功能的“晚安牛奶”成为市场上的热门商品。这些牛奶，或提高原生褪黑素含量，或添加A...

AI制图

最近，标注“晚安”功能的“晚安牛奶”成为市场上的热门商品。这些牛奶，或提高原生褪黑素含量，或添加A2β-酪蛋白、γ-氨基丁酸（GABA）等成分，宣称可帮助消费者安稳入睡。其实，从科学角度看，改善睡眠健康并非如此简单。

睡眠，是生理节律、心理状态跟饮食运动等生活习惯联手捣鼓出的“身体大修工程”。褪黑素是人体自然分泌的激素，被认为是睡眠的“开关”，能通过降低核心体温和调整生物钟来引发困意。

科学研究表明，人体至少需要摄入0.1-0.3毫克的褪黑素才能有效改善睡眠，而更高浓度（如达到0.5毫克）才能稳定提升睡眠质量。但普通牛奶中的褪黑素含量非常低，每250毫升仅含约0.00000125毫克。而目前市面上宣称褪黑素含量提高10倍的“晚安牛奶”，其每250毫升中的含量也只有0.0000125毫克。这或许已经是牛奶中的“天花板”，却还远远无法达到改善人类睡眠的有效剂量。如果想要通过喝牛奶获取足够的褪黑素来促进睡眠，那我们可就需要喝至少8000瓶牛奶才能见效。

许多“晚安牛奶”会添加酪蛋白肽或GABA成分。这两种成分助眠虽有理论依据，但效果一直争议不断——酪蛋白肽是酪蛋白被酶解后的产物，研究说它可能通过“调节神经递质受体、抑制兴奋神经肽”来帮人镇静。不过小鼠实验虽看出点苗头，到底能不能对人起效还没定论。更要注意的是，有些品牌会把酪蛋白肽和A2β-酪蛋白混为一谈。其实A2β-酪蛋白是牛奶里的天然成分，最大优势是比A1β-酪蛋白更易消化，压根没助眠作用。

至于另一种添加物GABA，它通过降低神经细胞兴奋性来缓解焦虑和压力，从而间接改善睡眠。然而，GABA的口服效果在科学研究中遭遇了一个重大瓶颈：它难以穿透血脑屏障，因此很难到达中枢神经系统发挥助眠作用。要想通过喝牛奶获得足够GABA，我们需要每天喝至少10升！

面对五花八门的宣传，或许我们该重新琢磨下：睡前喝牛奶真能助眠吗？科学研究发现，牛奶可能通过这几个途径帮人睡个好觉——

温热牛奶的效应。喝温牛奶能激活副交感神经，降低心率，进而帮助身体放松。一般推荐将牛奶加热至40℃左右，这种温度对焦虑人群效果更佳。

建立行为条件反射。持续每天睡前喝牛奶的习惯，相当于形成了一个有规律的“睡眠仪式”。这种仪式感能够为身体释放一种预期的睡眠信号。

促进色氨酸吸收。牛奶中含有少量色氨酸，这种物质是合成5-羟色胺和褪黑素的重要原料。虽然牛奶中的色氨酸含量不高，但与碳水化合物搭配食用，可以稍微提高其通过血脑屏障进入大脑的效率，间接帮助睡眠。

想靠喝牛奶助眠得讲究科学：量和时间都有门道。专家建议睡前喝150-200毫升刚好，喝多了容易起夜或胃胀，反而折腾得睡不好。时间上，睡前1个半小时喝最合适，给身体留够消化时间。如果搭配饼干这类含碳水的小食，助眠效果会更明显。不过，乳糖不耐受、夜尿多或者胃酸重的人，就别指望靠牛奶助眠了，喝了可能更难受。

总而言之，要是长期睡不好，最好找医生帮忙，用系统方法调整。比如白天多晒太阳、适当运动，固定作息时间，学会减压，养成规律的生活习惯，让身体生物钟稳定下来，才是改善睡眠的长久之计。

［作者陈玥系复旦大学公共卫生学院、营养研究院（筹）在读博士生，孙亮系复旦大学公共卫生学院、营养研究院（筹）研究员］