你吃的每一口，都在影响你的大脑！这类抗炎饮食，推荐多吃
摘要：
慢性炎症就像是身体内部一场无声却持久的“战争”——当身体的免疫系统持续处于激活状态，即使没有真正的入侵者（如细菌、病毒）... 慢性炎症就像是身体内部一场无声却持久的“战争”——当身体的免疫系统持续处于激活状态，即使没有真正的入侵者（如细菌、病毒）或明显损伤需要应对时，它仍在不断释放炎症因子，久而久之，这种状态会对自身组织器官造成损伤。近日一项研究发现，多吃抗炎饮食不仅有助于调节身体的炎症状态，还可以改善大脑认知。
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你吃的每一口，
都在影响你的认知！
2025年，《科学报告》期刊刊发的一项研究发现，饮食选择会改变你的口腔菌群，进而影响大脑认知。
研究截图
饮食可以调节身体的炎症状态，特定的食物成分和营养物质会表现出“抗炎”或“促炎”作用。研究采用饮食炎症指数（E-DII）评估，将54名年龄超过60岁的老年人进行了分组。
结果发现，“抗炎饮食组”在口腔中检测到多种益生菌丰度显著增加；而在“高炎饮食组”中，这些菌群数量显著减少。值得注意的是，这些口腔菌与语言流畅度、词汇记忆能力等认知分项测试结果呈正相关。
也就是说，“抗炎饮食”不仅对口腔菌群产生积极影响，而且这种影响对认知也会产生积极影响。
抗炎饮食，如富含多酚、ω-3脂肪酸、膳食纤维、维生素A、维生素E、维生素C等成分的饮食结构，可能在认知退化的“早期防线”中发挥作用。①②
健康时报资料图抗炎饮食具体怎么吃？
从6方面做选择
日常“抗炎饮食”该怎么吃？邵逸夫医院临床营养科营养师徐莉2025年在该院公众号刊文从6个方面给出饮食建议：
1.吃对主食
促炎碳水：高升糖指数的精致碳水
抗炎碳水：全谷物
如果胃肠道没有不适的人群，全谷物是最佳选择。如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦等都是常见的全谷物。③
2.选对蛋白质
促炎蛋白质：红肉、加工肉类
抗炎蛋白质：鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉等
抗炎饮食中，好的蛋白质的来源有鱼、家禽、蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。比如香肠、熏肉、腊肉等。③
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3.吃对脂肪
促炎脂肪：高脂饮食、饱和脂肪酸、反式脂肪酸
抗炎脂肪：低脂饮食、ω-3多不饱和脂肪酸、ω-6和ω-3比例均衡为4-6:1
控制每日总脂肪摄入，不超过总能量摄入的30%。选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。③
ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸家族，以其抗炎特性而闻名，同时与减轻疲劳有关。以下食材中常含有：深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等；深色蔬菜，如紫甘蓝、菠菜等；坚果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亚麻籽油。④
4.吃够蔬果
促炎蔬果：咸菜、果汁、腌水果
抗炎蔬果：富含维生素C、多酚等抗氧化蔬果
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占食物总摄入量的2/3。常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。③
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5.喝对饮品
促炎饮品：含糖饮料
抗炎饮品：无糖饮品
足量饮水。通过观察小便颜色，判断饮水量是否充足，饮品选择不加糖的如白开水、黑咖啡、茶水等；少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。③
6.选对烹调方式
促炎烹调方式：高温烹煮、煎、炸、烧烤
抗炎烹调方式：烩、炒、蒸、煮
少用高温煎炸、高糖高盐的调味，注意选用天然富含多酚、黄酮的调料增加食物风味！③
本文综合自：
①Stratified dietary inflammatory potential identifies oral and gut microbiota differences associated with cognitive function in older adults. Sci Rep 15, 18988 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-02292-5
②2025-06-04世界肠菌研究会《Nature子刊：吃什么，你就是什么！饮食选择会改变你的口腔菌群，进而影响大脑认知》
③2025-01-01邵逸夫医院《火遍全网的“抗炎饮食”，到底怎么吃？》
④2024-01-05上海交通大学医学院附属仁济医院《仁济科普 | “抗炎饮食”怎么吃？一起来看》
