为什么劝你吃够碳水：低碳水饮食可能促癌转移

摘要： 提到“碳水”，很多人对它又爱又恨，作为机体能量来源之一，吃多了怕变胖或升高血糖，吃少了又会浑身没劲影响健康。近年来，低碳...

提到“碳水”，很多人对它又爱又恨，作为机体能量来源之一，吃多了怕变胖或升高血糖，吃少了又会浑身没劲影响健康。

近年来，低碳水饮食一度盛行，而一项新研究结果显示，这种饮食模式可能会促进癌症转移。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并综合多位专家观点，总结吃够碳水的重要性，并教你辨别哪些是高质量碳水。

低碳水饮食可能促癌转移

近日，来自我国中山大学的研究团队在《细胞》期刊上发表研究显示，低碳水饮食会通过消耗自然杀伤细胞（机体重要的免疫细胞）促进肿瘤肺转移。

在这项研究中，研究人员分析了22种癌症类型、共2514名患者的临床数据，发现葡萄糖代谢活性较低与15种癌症类型的2年术后复发相关。

动物模型分析发现，在多种肿瘤模型中，低碳水饮食抑制原发肿瘤生长，但显著增加肺癌、乳腺癌等多种癌症的肺转移。

前不久发表在英国《自然-微生物学》杂志上的研究发现，低碳水饮食模式可能加大患癌风险，特别是结直肠癌。研究人员分析说，低碳水饮食会使上皮细胞与微生物之间的黏液层变薄，导致更多毒素进入结肠细胞，刺激肿瘤生长。

吃够碳水有多重要

碳水化合物也叫“糖类”，是为身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%由碳水化合物提供。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，碳水化合物参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

缺少了碳水，身体会受到各种影响：

血糖易波动

糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。

睡眠受影响

碳水让血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更易进入到大脑，让人心情平静。晚餐常不吃主食，睡眠质量易受影响。

肠胃蠕动慢

粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，增加肠道内的菌群数量，能预防便秘，而摄入不足会影响肠胃蠕动。

注意力变差

低碳水饮食的人，思维能力会下降，易注意力不集中、疲劳、嗜睡，甚至可能记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。

情绪更低落

有研究对40万中国人基因样本进行分析，结果显示，增加饮食中相对碳水化合物（碳水化合物占总能量摄入的比例）的摄入，能降低抑郁风险。

哪些是“高质量”碳水

摄入碳水的“质量”至关重要。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果，都可称为“优质碳水”，而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。

北京老年医院老年医学科、临床营养科主任王媛表示，除了精加工的甜食之外，天然主食没有绝对的“好坏”，如能在吃碳水的同时保证一定量的纤维摄入，不少精制碳水可变身“好碳水”。

01

和各类食物混搭

每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类，比如燕麦、藜麦、糙米、玉米，红薯、土豆、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，或扁豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类；搭配优质蛋白和健康脂肪，如鱼肉、鸡蛋、坚果等；每餐要吃够绿叶菜。

02

烹饪、搭配很重要

油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。建议选蒸、煮等方式；吃饺子、面条等淀粉类食物时，加勺醋可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。

03

点外卖要会挑食

常点外卖或吃食堂的人，优选杂粮饭、蒸红薯，少选方便面、粉丝、宽粉，少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等菜品。

尽量避免纯碳水、无纤维的零食，如饼干蛋糕、含糖饮料、果汁、风味酸奶、含糖即食麦片等。

判断每日碳水摄入量是否达标，可用“生理信号观察法”：碳水吃得适量，饭后两小时应精力稳定、不犯困，每天1~2次成形大便。

餐后易犯困、吃完很快就饿，皮肤易爆痘，说明碳水摄入过量，甚至劣质碳水占比大；碳水没吃够，可能出现口臭、易怒、头晕头痛、便秘、注意力不集中等情况。▲